Categoria: Estética

Treino Estético – O Completo Programa de Culturismo Anti-5×5

Treino Estético – O Completo Programa de Culturismo Anti-5×5

Ser estético. Esse é o objetivo. Mas o que isso significa?

Para parecer incrível? Ter um físico muscular bem equilibrado que enfatize linhas de qualidade sobre a massa muscular esquisita ? Sim e sim.

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O dicionário Merriam-Webster define estética como:

A: de, relacionando-se ou lidando com a estética ou a beleza
B: artístico
C: agradável na aparência: atraente

O Dicionário Urbano define estética como:

Algo que o esquisitão do tumblr diz com demasiada frequência e usá-lo para cada maldita coisa sob o sol. Uma palavra geralmente irritante. “Ei cara! Confira a minha estética reta! Haha Nike meias e cargas!”

Correndo com o Dicionário Urbano, o termo estética é definitivamente usado muito no reino da elevação. Você não pode escapar do seu uso. Todo shaker de proteína, que vem daqui para Kalamazoo, quer a estética do demérito .

Eles querem ter uma boa aparência. Simetria perfeita. Seja como Zyzz. Seja como Frank Zane. Obtê-los ganhos de deus grego. Ande na praia e faça com que meros mortais caiam de joelhos em adoração.

Algo parecido…
Steve Reeves

Enquanto a estética é um termo genérico que perdeu um pouco de valor, seu conceito remonta. Caminho de volta. Na verdade, o fisiculturista Steve Reeves realmente forneceu padrões sobre como o corpo natural perfeito deve ser. Suas proporções eram as seguintes:

Tamanho do braço = 252% do tamanho do pulso
Tamanho do bezerro = 192% do tamanho do tornozelo
Tamanho do peito = 148% do tamanho da pelve
Tamanho da cintura = 86% do tamanho da pelve
Tamanho da coxa = 175% do tamanho do joelho

Eu tenho meus próprios padrões. Eles são um pouco mais fáceis de calcular. Por favor, entenda que estes são considerados ótimos para levantadores com menos de 20% de gordura corporal.
Padrões estéticos simples de Shaw

Tamanho do braço = tamanho do pulso + 10 polegadas
Tamanho da panturrilha = tamanho do pulso + 10 polegadas
Quads = tamanho do joelho x 1,75
Tamanho do peito = tamanho da cintura x 1,55

O tamanho da cintura é o que é . Não há muito o que fazer a não ser perder alguns quilos extras de gordura. Então, com isso dito, não vamos nos alongar sobre isso. Em vez disso, tente maximizar a sua estética, aumentando o tamanho do peito em relação ao tamanho atual da sua cintura.

Vamos ver um exemplo. Aqui nosso levantador natural tem um tamanho de pulso de 6,75 polegadas, tamanho do joelho de 14,74 polegadas e uma cintura de 31 polegadas. Seu tamanho / metas estéticas seria:

Tamanho do braço = 16,7 polegadas
Tamanho da panturrilha = 16,7 polegadas
Quads = 26 polegadas
Tamanho do peito = 48 polegadas

Morte ao programa 5×5
5×5 programas funcionam. Força inicial. Bill Star. Reg Park. Elevadores Fortes. Heck, até o próprio Arnold Schwarzenegger usou um programa 5×5 no início. Mas aqui está o problema. A era moderna se tornou tão bêbada em programas minimalistas que eles são frequentemente vistos (e pregados) como o único estilo de treinamento que importa,

Não tão.

5x5s têm muitos aspectos de qualidade. Eles se concentram nos principais movimentos compostos, sobrecarga progressiva e trabalho árduo. Tudo isso é bom.

Mas eu prefiro mais.

Meu mantra de construção de energia é um pouco diferente. Eu quero ver você fazer todos os grupos musculares da cabeça aos pés tão grande e tão forte quanto humanamente possível. Na minha opinião, isso cria uma base de força mais equilibrada e um físico mais bem arredondado.

Argumente se você quiser. Me odeie se você precisar. Pelo menos me ouça.

Eu aprendi algumas lições nos últimos 30 anos. Durante minha incursão inicial no powerlifting – em 2007, depois de passar 21 anos a mais de um estrito powerbuilder – eu me concentrei quase exclusivamente nos grandes levantamentos. Como resultado, perdi uma polegada nos braços ao longo de 5 anos. Os níveis de força do meu braço também diminuíram.

Você pode dizer o que quiser sobre os programas 5×5 minimalistas, mas eu simplesmente acredito que, para a média de Joe ou Jane tentando construir uma base de força e músculos, você deve usar um programa mais completo. Lá eu disse isso. Comece jogando 45 libras em meu caminho.

O que isso significa para o treinamento estético? Significa menos minimalismo, mais maximalismo. Estaremos atacando o corpo como um todo, da cabeça aos pés, tentando elevar a musculatura em geral. Nosso objetivo é forjar uma base para o trabalho; para se certificar de que nenhum grupo muscular “é deixado para trás” ou undertrained, levando a um físico mais estético e equilibrado.
Estético
Programas de treino estético
Eu não vou entrar em toda a questão do debate de frequência. Sim, há um benefício de síntese protéica muscular para treinar com mais frequência. Não, não é o único fator que você deve se preocupar.

Motivação é importante. Você é muito mais propenso a construir músculos em um programa que o excita, ao invés de uma opção chata que você “deve fazer” ou “perderá todos os ganhos!”

Eu pessoalmente não gosto de programas de corpo inteiro. Por quê? Para qualquer coisa que não seja iniciantes, os tempos de aquecimento em múltiplos movimentos compostos podem levar esses programas a sessões tediosas e estendidas. Se você pode ficar com eles, divirta-se!

Para a maioria de nós, além dos estágios iniciais de levantamento, as divisões de supers / lower são um bom meio termo de treinamento.

Apenas lembre-se disso … Com o tempo, se você tiver uma boa seleção de exercícios e estiver pressionando por uma sobrecarga progressiva, você terá ganhos musculares de qualidade. Escolha uma divisão que funcione para você. Abraçar isso. Corra com isso. Destrua isso. Construa a estética.

As três opções apresentadas neste recurso são:

Treino de corpo inteiro
Divisão superior / inferior
4 dias Bro Split

Opção # 1 – treino de corpo inteiro
Aqui está um cronograma de amostra:

Segunda-feira – treino A
Quarta-feira – treino B
Sexta-feira – treino C

Para abdominais e bezerros, alterne entre essas partes do corpo todos os outros exercícios. Use qualquer exercício de escolha.
Treino A
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 2 12
Imprensa de peito de máquina 3 12
Linha Haltere 3 12
Imprensa militar 3 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 10
Aperto de banco apertado 3 10
Cachos com halteres 3 10
Abs ou bezerros 3

Treino B
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Extensões de perna 4 12
Pec Dez 3 15
Lat Pull Down 4 12
Aumento lateral lateral 3 15
Agachamento reverso 3 10
Extensões de tríceps de cabo 3 15
EZ Bar Pregador Curls 3 12
Abs ou bezerros 3

Treino C
Treino de corpo inteiro
Exercício Conjuntos Reps
Levantamento terra 2 8
Leg Press 3 15
Supino 3 8
Prensa De Ombro Da Máquina 3 12
Cachos de Perna 3 12
Dumbbell Skullcrushers 3 12
Reverso aperto lat puxar para baixo 3 15
Abs ou bezerros 3

Estética
Opção nº 2 – divisão superior / inferior
Aqui está um cronograma de amostra:

Segunda-feira – treino A
Terça-feira – treino B
Quinta-feira – treino C
Sexta-feira – treino D

Treino A
Treino na parte superior do corpo
Exercício Conjuntos Reps
Imprensa militar 3 10
Linhas de haltere 2 12
Imprensa de banco do dumbbell 3 10
Aumento lateral lateral 2 15
V-Bar Pull Downs 3 12
Imprensa de peito de máquina 2 15
Skullcrushers 3 12
Cachos EZ Bar 3 12

Treino C
Treino na parte superior do corpo
Exercício Conjuntos Reps
Supino 3 10
Lat Pull Downs 3 12
Prensa De Ombro Da Máquina 3 12
Flexões 2 Max
Linhas de cabo sentado 2 12
Haltere linhas verticais 2 15
Extensões de tríceps de cabo 3 12
Cachos com halteres 3 10

Treino B
Treino do corpo inferior
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 3 10
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts 2 10
Extensões de perna 3 15
Agachamento reverso 3 10
Pranchas 4 60 segundos
Aumento do bezerro sentado 3 15

Treino D
Treino do corpo inferior
Exercício Conjuntos Reps
Deadlifts 2 8
Leg Press 3 15
Cachos de Perna 3 15
Dumbbell Lunges 3 15
Rolamentos de roda Ab 4 10-15
Leg Press Calf Press 3 25

Opção # 3 – Split Bro (Body Part)
Aqui está um cronograma de amostra:

Segunda-feira – peito e bíceps
Terça-feira – pernas
Quinta-feira – Ombros, armadilhas e bezerros
Sexta – Trascas e Tríceps

Peito e bíceps
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Supino 3 10
Imprensa de banco do dumbbell 3 12
Flexões 2 MAX
Imprensa de peito de máquina 2 15
Crossovers de cabo 3 15
Cachos com halteres 3 10
Cachos EZ Bar 2 12
Aperto reverso Lat Pull Down 2 15

Pernas
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Agachamentos 3 10
Leg Press 3 15
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 10
Extensões de perna 4 15
Dumbbell Lunges 3 15
Cachos de Perna 4 12

Ombros, armadilhas e panturrilhas
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Imprensa militar 3 10
Imprensa de haltere sobrecarga alternada sentada 3 12
Haltere linhas verticais 2 15
Aumento lateral lateral 2 15
Prensa De Ombro Da Máquina 2 15
Cara puxa 2 15
Halteres Dumbbell 3 15
Aumento do bezerro sentado 3 15

Leia também: Como acabar com a caspa

Trascas e Tríceps
Treino Dividido
Exercício Conjuntos Reps
Deadlifts 2 8
Linhas de haltere 3 12
Lat Pull Downs 3 15
Linhas de cabo sentado 3 15
Linhas de máquina de braço único 2 15
Aperto de banco apertado 2 12
Skullcrushers 2 15
Extensões de tríceps de cabo 3 15

Sete exercícios que transformarão seu corpo para sempre

Sete exercícios que transformarão seu corpo para sempre

Com estas sete atividades simples, você pode melhorar o seu corpo, tonificá-lo e deixar de lado o flutuador sem atrativos
Foto: Maneiras de melhorar seu físico. (iStock)
Formas de melhorar seu físico. (iStock)
Autor Álvaro García Ruiz
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Vida saudável Esporte Exercício físico Beleza

Tempo de leitura 3 min
04/07/2014 05:00

Para estar em forma e ter um bom corpo não é necessário gastar todas as suas economias ou gastar centenas de horas. Passando alguns minutos por dia nesses exercícios básicos, juntamente com uma dieta equilibrada, você pode melhorar sua condição física e sua aparência e tornar-se invejável na piscina ou na praia.

1. Abdominais

Este é o exercício básico para dizer adeus ao maior medo dos homens: a pequena cervejaria. Para tonificar a barriga, você deve monitorar três áreas do abdome: a alta, a baixa e a lateral. Dedicar um exercício a cada parte ajudará a melhorar a aparência de toda a área abdominal.

Para começar, o mais simples é executar os abdominais tradicionais que servem para tonificar a área abdominal superior. Enquanto isso, para o baixo não há nada mais simples do que deitado, levantando e descendo, repetidamente, uma extensão das pernas esticadas. Finalmente, para os oblíquos (laterais), o ideal é ficar de perfil, com o braço apoiado no chão e levantar e abaixar os quadris.

2. Correndo

Pegue seus sapatos velhos, um agasalho e vá passear. Não desanime, no começo ele se cansa e se afoga, mas pouco a pouco você não só deixará de ter dificuldades e acabará gostando. A chave para aproveitar a corrida é ir aos poucos colocando metas e, acima de tudo, ter continuidade. Primeiro, considere girar a maçã e, em seguida, procure aumentar a distância. Haverá tempo para comprar melhores sapatos e participar de corridas populares.

3. Faça pesos

Melhor com pouco peso e mais repetições. Você quer estar em forma, não ser Hércules . Pegue duas pequenas garrafas plásticas vazias e encha-as de sujeira. Conforme você se sentir confortável, vá aumentando o tamanho. Quando você encontrar o peso ideal para as suas necessidades, você poderá comprar o seu próprio.

Há infinidade de exercícios de acordo com a necessidade de cada um.

4. agachamento

Este exercício fortalece praticamente todos os músculos das pernas, serve para tonificar o glúteo e, assim, resolver uma das principais preocupações das mulheres . É importante, para prevenir dores no joelho ou nas costas, ter uma técnica refinada na qual você deve evitar que seus tornozelos fiquem muito afastados (nunca além da distância entre os ombros) e ter suas costas em uma posição reta.

5. bicicleta

Se você ler a seção sobre a execução que você passou por medo de ferimentos, você não tem desculpa. Espane a velha bicicleta que você tem na sala de armazenamento, deixe-a pronta e siga em frente . Andar de bicicleta é uma atividade muito completa e muito menos agressiva que a corrida contínua, apesar de queimar menos gordura.

Usando a bicicleta não só terá um meio de transporte, mas também os seus joelhos irão apreciá-lo.

6. corda de pular

Será como voltar à infância. Se você está com vergonha, lembre-se que Rocky Balboa também fez isso . É um exercício no qual você melhora seus braços, tronco e pernas. Além disso, é muito bom melhorar sua velocidade e reflexos. Este exercício pode ser usado para perder peso ou até mesmo como um aquecimento antes de sair para uma corrida ou praticar outro esporte.

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É aconselhável aumentar gradualmente o ritmo, especialmente para evitar lesões musculares.

7. flexões

Com fortes flexões no peito, costas e braços. Eles são ideais para homens e mulheres, uma vez que o peitoral é uma das áreas mais importantes do ponto de vista estético . Dependendo da necessidade que você tem, você pode procurar por um tipo ou outro de flexão. Quando as mãos estiverem juntas, elas serão mais exigentes para os braços, enquanto, se estiverem mais separadas, você trabalhará mais até o peito. Você pode procurar mais complexidade com as pernas erguidas em uma cadeira.

Dicas para aumentar a vascularização

Dicas para aumentar a vascularização

A vascularização não é apenas um benefício estético, mas também ajuda a qualidade do músculo. Muitos atletas de fisiculturismo querem não apenas alcançar a hipertrofia, mas também diminuir a gordura corporal e melhorar sua vascularização e definição .

Os vasos sanguíneos estão em todas as partes do corpo, com maior ou menor tamanho, dependendo de cada parte. Estes são responsáveis ​​por trazer nutrientes e oxigênio através do sangue para todos os membros e órgãos do corpo humano.

A maioria dos atletas, quando pensam em aumentar sua massa muscular, também pensam em melhorar sua deficiência e vascularização, principalmente pela estética. É normal ver atletas de renome, especialmente aqueles que são atletas de fisiculturistas profissionais, que têm grande vascularização e níveis de definição incríveis devido a seus baixos percentuais de gordura corporal. O desenvolvimento vascular não só dá a impressão de que o atleta tem mais força, mas também muitas vezes dá a impressão de que os músculos vascularizados são mais fortes e maiores.

No entanto, isso tem benefícios não apenas a estética vascular, mas também influencia grandemente a melhora do próprio tecido muscular . No entanto, para chegar ao ponto em que as veias são marcadas na pele como montanhas e cruzamentos de canais entrelaçados, você precisa de muito exercício e muito trabalho.

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Dicas para aumentar a vascularização

O processo de vascularização ocorre quando o fluxo sanguíneo é maior em determinados pontos. Para obter mais sangue nesses locais, temos que produzir uma demanda maior por sangue, o que pode ser feito de diferentes maneiras. Dessa forma, o diâmetro e o fluxo nas veias são maiores, fazendo com que inchem e produzam um efeito estético que faz com que os músculos pareçam muito mais cheios e definidos. O que significa isto? Aumenta o tamanho das veias e a definição, aparecendo e provocando o transporte de sangue requerido pelo exercício muscular realizado no ginásio.
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Esta aparência e crescimento das veias ou tecido vascular é também conhecida como angiogênese. Este processo ocorre quando em um determinado local, neste caso os músculos, há falta de oxigênio. A falta de oxigênio desencadeia múltiplos processos, que estimulam a criação e a expansão do sistema vascular em um determinado local. Ao aumentar a vascularização, mais oxigênio e mais nutrientes podem ser trazidos para os músculos, permitindo um treinamento mais intenso.
Como aumentar sua vascularização:

Primeiro de tudo, comece diminuindo a camada de gordura que está nos músculos . Isso é essencial para obter vascularização e definição muscular que desejamos. Se tivermos uma alta porcentagem de gordura corporal, dificilmente melhoraremos nossa definição e, portanto, nossa definição, mesmo que tenhamos um bom nível de massa muscular. Portanto, uma dieta hipocalórica, mantendo o nível de ingestão de proteína, associada a sessões de exercícios cardiovasculares para acelerar nosso metabolismo e perda de gordura é essencial.
Para reduzir a gordura corporal, o trabalho cardiovascular é o ponto principal . Isso ajuda o sangue a ter mais bombeamento, o que ajuda a transportar mais nutrientes para os músculos e melhora a vascularização dos músculos que estão sendo exercitados. Exercícios aeróbicos, como correr três ou quatro vezes por semana, ajudarão a reduzir a gordura corporal e fornecer mais nutrientes para os músculos.
A água também é um fator importante. Mantém os músculos e órgãos hidratados é essencial para criar mais vascularização. A diminuição do sódio também ajuda no processo de vascularização , uma vez que o sal retém a água, produzindo inchaço no corpo. Quando a água é retida nas células, os músculos e o tecido subcutâneo se enchem, dando a impressão de estar inflamado. Essa inflamação diminui a possibilidade de mostrar as veias, mesmo que o órgão esteja vascularizado. Em caso de inchaço, além de reduzir o sódio, você pode usar a sauna duas vezes por semana, pois reduz a inflamação por desidratação, além de equilibrar a quantidade de água e sódio em nosso corpo.
Tome suplementos pré-treino contendo arginina em sua composição, os precursores de óxido nítrico , que melhora o suprimento de sangue no corpo. Adicionar este nutriente nas refeições, em quantidade moderada, pode ajudar a causar vascularização, pois é um potente vasodilatador, estimulando a angiogênese. Alguns exemplos de alimentos que aumentam a concentração de arginina são frutas e vegetais, como cenouras, maçãs, cranberries e espinafre.
Aumentar o número de repetições nos exercícios . Durante o treino muscular, também é uma boa ideia aumentar o número de repetições. Ao aumentá-las, o fluxo de sangue que é exercido sobre os músculos é estimulado. A angiogênese é estimulada quando as repetições dos exercícios são maiores , principalmente quando atingimos um intervalo de 20 e 50 repetições, momento em que a angiogênese e o fluxo sanguíneo aumentam em alguns locais, causando maior vascularização. Recomendamos que você sempre consulte seu médico para verificar sua saúde periodicamente. É aconselhável ter um bom controle de nosso estado de saúde antes de iniciar dietas ou treinamento onde ocorrem mudanças em nosso corpo.

O melhor método para tonificar seu corpo, mesmo se você nunca pisou em um ginásio

O melhor método para tonificar seu corpo, mesmo se você nunca pisou em um ginásio

Praticar pilates regularmente ajuda a tonificar o corpo e mantê-lo em forma. Se você não gosta de academias ou levantar pesos, o Pilates é sua melhor opção.

Neste artigo, eu digo as razões pelas quais você precisa fazer exercícios de tonificação e por que o Pilates irá ajudá-lo a alcançar um corpo esbelto e ágil.
5 razões para tonificar seu corpo

Um dos objetivos que mais nos interessa nas mulheres é tonificar nosso corpo. E temos muitos motivos para incluir esse tipo de exercício em nossa rotina. Estas são as principais razões pelas quais precisamos nos tonificar.
1. Para estética

Como resultado de passar tantas horas sentado e não se exercitar, nossos músculos enfraquecem. E isso mostra. Eles começam a desligar e nós não gostamos disso.

Inclua no seu dia exercícios de tonificação que ajudarão você a melhorar sua aparência e obter uma figura mais esbelta e proporcional.

2. Estar em forma

A massa muscular e força começam a cair significativamente após 40 . Isso significa que a movimentação nos custa mais. Tarefas que costumávamos fazer facilmente, tornam-se um esforço quando perdemos força.

E isso condiciona nossa vida, o corpo se torna um freio que o impede de fazer e desfrutar de todas as coisas como você gostaria.

Manter a força e massa muscular através de exercícios de tonificação ativa você. E um corpo ativo é um corpo com energia e vitalidade, um corpo que se move com agilidade.

3. Para a saúde

Nós nos movemos graças aos músculos. Mas, além disso, eles têm a função de proteger outras estruturas. Os músculos abdominais, por exemplo, protegem a coluna e os órgãos da pélvis e contêm as vísceras.

Nossas articulações são estáveis ​​graças à ação dos músculos. Mas quando eles não fazem seu trabalho corretamente, a pressão sobre nossas articulações aumenta e podemos desenvolver osteoartrite ou lesão.

A maioria das lesões ou desconfortos não acontece durante a noite. Eles começam pouco a pouco, e manter os músculos tonificados nos ajuda a prevenir lesões e processos degenerativos, como osteoartrite ou osteoporose.

4. Para melhorar sua postura

Se os músculos das costas, abdômen, coxas e braços estiverem fracos, será difícil manter uma boa postura. Você sentirá que ficar em pé é uma posição forçada.

Além disso, haverá desequilíbrios entre as tensões musculares que modificarão sua postura e seu corpo. É comum, por exemplo, sentir os músculos das costas das pernas rígidas e do abdômen flácido, o que pode aumentar a lordose e o desconforto lombar.

Para manter uma postura ereta e alinhada, é necessário tonificar os músculos de forma equilibrada.

5. Para perder peso

Os músculos são responsáveis ​​por queimar as calorias que você consome. Portanto, treinar seus músculos aumenta o gasto de energia. E não só isso. Também melhora a tolerância à glicose, melhora os perfis lipídicos que circulam no sangue e reduz a pressão arterial.

Tonificar seu corpo irá ajudá-lo a perder peso e prevenir doenças cardiovasculares.

Por que o Pilates é a melhor técnica para tonificar

Meus clientes me pedem para tonificar, mas sem “músculo”. E coloco entre aspas porque elas significam que não querem desenvolver músculos volumosos como os dos homens.

Embora essa ideia seja um medo com pouca base, pois, para obter esse tipo de corpo, o tipo de treinamento que deve ser feito deve ser muito exigente, o método Pilates é uma alternativa fantástica às máquinas de ginástica.

E estas são as razões pelas quais eu considero o Pilates a melhor técnica para tonificar se você não gosta de academias.
Trabalhe todo o seu corpo

Os exercícios de Pilates colocam todo o seu corpo em ação, tonificam os braços, coxas, abdômen e costas. Além disso, eles fazem isso de maneira global. Ou seja, você não precisa fazer um exercício para cada músculo porque a cada movimento você ativa todo o seu corpo.

As vantagens disso são que você investe menos tempo, trabalha todo o seu corpo e melhora sua coordenação .
Desenvolva seus músculos de maneira equilibrada

No Pilates, você procura equilíbrio e harmonia para que seus movimentos sejam elegantes e fluidos . Conseguimos isso através do controle e atenção que colocamos em nosso corpo enquanto treinamos.
Não só tonifica, como também corrige sua postura

Através do Pilates, você se torna consciente da sua posição e de como se movimenta. E ao mesmo tempo você fortalece os músculos centrais , responsáveis ​​por estabilizar e proteger sua coluna.
Em Pilates você cresce

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Uma das sensações mais comuns no final de uma aula de Pilates é ter crescido. Isso se deve ao fato de que, durante os exercícios, sua coluna e articulações são descomprimidas e alongadas.

Desta forma, você reduz o estresse que seus ossos suportam, você consegue se mover mais suavemente e melhorar a mobilidade e flexibilidade.
Você não precisa levantar pesos

Se você não gosta de aparelhos de ginástica ou levantar pesos, o Pilates é para você.

Em tom de pilates seus músculos com o peso do seu próprio corpo. Portanto, você não precisa de nenhum material e pode praticá-lo em casa , no parque ou em um hotel enquanto viaja.

Dicas para melhorar seu corpo e obter um corpo de fitness

Dicas para melhorar seu corpo e obter um corpo de fitness

Há muitas pessoas que realizam exercícios físicos com o objetivo principal de alcançar um aprimoramento físico estético e, por fim, alcançar um corpo físico ou corporal similar a um modelo ou modelo de fitness .

No entanto, há uma série de falsos mitos ou falsas crenças que tentamos esclarecer em Vitónica em algum momento, então aqui está uma série de dicas interessantes para se ter em mente quando estamos procurando por um corpo específico .
Não copie nenhuma dieta

Um erro muito comum cometido por todas as pessoas que começam a cuidar de si é copiar as dietas que já estão na rede. Nós não podemos copiar uma dieta que encontramos em qualquer página web, livro, blog ou revista, basicamente porque cada pessoa tem um gasto calórico diferente e com base nesse gasto calórico, essa deve ser a dieta .

Por exemplo, se encontrarmos uma dieta de “volume” de 4000 quilocalorias, pode ser que essa dieta seja alta demais para nós ou até um pouco baixa, por exemplo: um homem de 70 kg, 170 cm de altura que tem um trabalho sedentário, praticamente sem caminha durante o dia e só treina, é muito possível que você não precise de tantas calorias para aumentar seus músculos e que com essas calorias o que você consegue é ganhar gordura corporal excessiva .

Já comentamos em algumas ocasiões que para manter um corpo saudável e até para reduzir nossa gordura corporal, na maioria dos casos não é necessário contar e pesar toda a comida , simplesmente sendo razoável com as rações e cuidando dos alimentos que consumimos, teremos Entretanto, se gerarmos um déficit calórico , se falamos em procurar um ponto de uma maneira específica, é muito possível que seja necessário ter controle absoluto.

Esclarecido isso, sim podemos tomar como referência uma dieta em termos de alimentos que são utilizados e pratos que são cozidos, mas modificando as quantidades de acordo com nossas necessidades, para isso temos quatro itens que nos ajudarão a calcular nossa ingestão calórica:

Calcule sua dieta passo a passo: calcule as necessidades calóricas (I)
Calcule sua dieta passo a passo: ajustes calóricos extras (II)
Calcule sua dieta passo a passo: macronutrientes de um alimento (III)
Calcule sua dieta passo a passo: porcentagens de macronutrientes (IV)

Não copie um treino de 100%
dieta e pesos

Tal como acontece com a dieta, nunca devemos copiar um treinamento 100%, basicamente porque cada pessoa tem um estado diferente e pode suportar um volume e intensidade de treinamento totalmente diferente, por isso devemos individualizar cada treinamento e adaptá-lo para nós mesmos

É inútil procurar a rotina que faz a nossa referência em termos de corpo, quando pode ser que o nosso corpo não reaja da mesma forma ao estímulo de tal treino, e ainda mais, se treinarmos e depois não cumprirmos a dieta adequada ou com descanso adequado.

Devemos ter claro que não há treinamento perfeito, nem há um único treinamento para atingir um objetivo específico. É fácil encontrar opiniões totalmente antagônicas no que diz respeito a treinamento, mas se não testarmos por nós mesmos, nunca saberemos qual funciona melhor para nós.

Muitas pessoas fazem bem em realizar alta frequência em agachamento, supino ou levantamento terra, e assim progredir em força e estética, no entanto, outras pessoas podem não ajudar tanto a realizar um treinamento. esse tipo e, com menos frequência, alcançar objetivos melhores. Embora haja uma base teórica que todos devemos cumprir, as nuances devem ser totalmente individuais. O que está claro é que devemos treinar e ser constantes, caso contrário não obteremos resultados .
Seja claro sobre o nosso objetivo

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garota de fitness

Devemos ser muito claros sobre o nosso objetivo e em que ponto estamos e, se possível, que o objetivo é realista. É inútil olhar para um corpo fisiculturista, se a nossa vida não for focada no fisiculturismo.

Além disso, hoje existem muitos modelos de fitness que têm corpos que não podem ser obtidos naturalmente (sem usar química), e isso pode causar frustração entre as pessoas que realmente se esforçam e não obtêm resultados semelhantes.

Se vemos mudanças muito grandes em um curto espaço de tempo, devemos ser cautelosos e duvidar se esse corpo foi alcançado naturalmente, por exemplo, uma mulher dificilmente pode ganhar 6 kg de massa magra em um único ano , já explicamos em um artigo anterior .

Com isso, não quero dizer que uma pessoa não tem objetivos, mas os objetivos devem ser realistas, e meu conselho é que, em seu próprio corpo, você defina metas, mesmo que tenha uma referência e, de tempos em tempos, avalie suas medidas de progresso e as examine. o espelho